Перейти к содержанию
Ксения Пановамарафон восстановления энергии
18 октября — 8 ноября 2026

Самое
важное —
ты.

И время для себя не должно ждать,
пока закончатся все дела.

21 день заботы о себе
с Ксенией Пановой. Готовая программа, медитации моим голосом и практики, которые будем пробовать вместе.

Посмотреть программу

В твоём ритме. В обычном дне.

Спокойная практика на коврике в тёплом солнечном свете

В твоём
ритме.

Время для себя
в обычном дне

Если это тебе знакомо

На всё находится время.
Кроме себя?

В делах легко отложить себя на потом. Я предлагаю каждый день делать паузу, пробовать конкретное действие и менять привычный ход дня — с вниманием к своему состоянию.

  1. 01

    Ты уже отдыхаешь.
    А мысли всё ещё в делах.

    Возвращаешься к сообщениям, задачам и тому, что ещё не успела.

  2. 02

    Хочется времени для себя.
    Но к вечеру сил уже мало.

    Снова откладываешь на завтра то, что могло бы поддержать сегодня.

Я подготовила последовательность практик: тебе не нужно каждый день придумывать, с чего начать.

Твой маршрут на три недели

Что будем делать
на марафоне.

Утром я даю настрой и задание на день. Ты пробуешь практику, а вечером отмечаешь свой отклик. Темы дней я составляю с помощью нумерологии и астрологии.

18 октября · знакомствоГотовим тетрадь, разбираемся с форматом и делаем первую отметку состояния. На следующий день начинаем практики.
ТВОЙ ПУТЬ ПО ПРОГРАММЕ
33%7 из 21 дня
НачалоПервые опорыСвоя карта

Линия показывает этапы программы. Нажми на день, чтобы посмотреть задание.

Пробуем движение, отдых и первые опоры19–25 октября
День 01Музыка движение и начало марафона

Подвигайся под любимую песню. Первые пять минут завтрака или первого приёма пищи проведи без телефона. Днём пройдись десять минут и заметь одну приятную деталь.

Короткий вариант. Одна песня с движением и пять спокойных минут за едой.

День 02Утренняя настройка и порядок вокруг себя

Включи медитацию моим голосом для общего дня 4 или используй текстовую альтернативу. За десять минут разбери одну поверхность и выбери главное дело с понятным временем остановки.

Короткий вариант. Медитация или её спокойная текстовая альтернатива и пять минут порядка в одной зоне.

День 03Голос и новая дорога

Попробуй голос под музыку и пройди 15–20 минут по новому безопасному маршруту. Если выйти нельзя, познакомься дома с новым исполнителем и добавь доступное движение.

Короткий вариант. Песня и пять минут другого маршрута или нового впечатления дома.

День 04Забота о теле и удовольствие

Назначь 15 минут для привычного домашнего ухода: крема для рук, ухода за волосами или спокойного чая в удобной одежде. Отметь реальное ощущение после действия.

Короткий вариант. Пять минут ухода и одна строка о его результате.

День 05Тишина природа и контакт с собой

Пройдись 15 минут в спокойном месте или побудь у окна. Заметь один сигнал перегрузки и попробуй доступный ответ: снизить темп, присесть или сделать паузу.

Короткий вариант. Медитация или фраза настроя и пять минут спокойного контакта с окружающим пространством.

День 06Нарисовать свой ближайший год

Нарисуй, какой хочется видеть свою обычную жизнь в ближайшем году. Выбери одну деталь рисунка и доступный шаг, с которого можно начать.

Короткий вариант. Пять минут движения, один символ желаемого года и один доступный шаг.

День 07Завершение недели и письмо себе

Отметь силы и напряжение, выполни предусмотренную практику и напиши себе письмо на пять-семь строк. Выбери, что хочешь сохранить на следующей неделе.

Короткий вариант. Замер, медитация или её текстовая альтернатива и одна поддерживающая фраза себе.

Переносим практики в обычные дела26 октября — 1 ноября
День 08Первый шаг к нарисованной мечте

За 15 минут выполни небольшой шаг, выбранный по рисунку дня 6. Заранее определи точку остановки, затем кратко запиши свой отклик.

Короткий вариант. Пять минут подготовки к выбранной детали и один знакомый приём поддержки.

День 09Вода и мягкий контакт с телом

Преврати привычный душ в спокойный ритуал с комфортной температурой и длительностью. Отложи телефон, отметь состояние до и после. Днём сохрани минутную паузу.

Короткий вариант. Несколько минут комфортного душа или умывания и одна минутная пауза среди дел.

День 10Свободное творчество и радость

За десять минут нарисуй настроение цветами, линиями или простыми формами под музыку. Выбери одну приятную деталь и воплоти её сегодня.

Короткий вариант. Одна песня с движением и пять минут рисования.

День 11Уменьшить одну повторяющуюся нагрузку

По своим записям найди один повторяющийся источник нагрузки. За десять минут измени условие: убери лишние уведомления, выдели время для сообщений или сократи одну задачу.

Короткий вариант. Медитация или фраза настроя и изменение одного небольшого источника отвлечения.

День 12Новое место и новые впечатления

Посети новое доступное место на 20–30 минут: парк, библиотеку или незнакомую улицу. Дома подойдёт виртуальное посещение музея с пятью минутами движения.

Короткий вариант. Пять минут знакомства с новым местом по пути или дома.

День 13Красота и личное время

Выдели 20 минут для домашнего ухода, приятной одежды и спокойно поданного чая или еды. Заранее обозначь время, когда тебя удобно не отвлекать.

Короткий вариант. Пять минут домашнего ухода и одна поддерживающая фраза.

День 14Свой набор поддержки и итоги двух недель

Снова отметь состояние и выбери один-два знакомых способа поддержки. Подпиши, когда они пригодятся, и подготовь удобное место с блокнотом или плейлистом.

Короткий вариант. Замер, медитация или фраза настроя и одна подсказка для себя.

Учимся продолжать самостоятельно2–8 ноября
День 15Голос и ясная просьба

После минутной паузы произнеси одну конкретную просьбу: о помощи, времени разговора или отдыхе. Если попросить некого, самостоятельно упрости одну задачу.

Короткий вариант. Одна песня и одна конкретная просьба либо небольшое самостоятельное упрощение дела.

День 16Сохранить заботу о себе в общении

Спокойно обозначь время для себя в обычной ситуации. Затем действительно используй 15 минут для прогулки, ухода или спокойной еды.

Короткий вариант. Одна спокойная фраза о своём времени и пять минут подходящей заботы.

День 17Повторить тишину и проверить свой инструмент

Повтори практику тишины и самостоятельно примени знакомый приём среди дел: остановись, заметь сигнал, выбери доступное действие и отметь отклик.

Короткий вариант. Медитация или спокойная фраза и одна самостоятельная минутная пауза.

День 18Навести порядок в своих ресурсах

За 15 минут проверь одно списание, подписку или отложенный платёж. Если такой задачи нет, выполни посильную часть отложенного бытового дела.

Короткий вариант. Пять минут проверки одного дела и следующий конкретный шаг.

День 19Письмо в будущее и интервью о желаемой жизни

Напиши письмо в будущее и попробуй интервью о желаемой жизни. Возьми из него одну подсказку для карты поддержки и выбери следующий реальный шаг.

Короткий вариант. Медитация или фраза настроя, одна строка будущему себе и одна подсказка для карты.

День 20Начать свой следующий цикл

За 15 минут выполни шаг из вчерашнего письма. Назначь конкретное время для одного-двух подходящих действий после марафона.

Короткий вариант. Пять минут реального шага и одно назначенное время для практики после марафона.

День 21Завершение и возвращение к себе

Отметь состояние, выбери приятное завершение и собери на одной странице карту поддержки с планом следующей недели. Запиши честный итог своих наблюдений.

Короткий вариант. Итоговый замер, воскресная практика или фраза настроя и один способ поддержки на будущее.

21 день
по готовому плану
25–40 минут
обычно за день
Хочу участвовать

Вот как это выглядит

Выбери формат
под себя.

Показываю один день из программы. Медитация, упражнение с понятными шагами и личные наблюдения складываются в практику, которую можно пройти в своём темпе.

Главное упражнение этого дня — 15–20 минут.
Выбирай обычный или короткий вариант.
Марафон с Ксенией6 ноября · день 19 · Telegram
Пример из программы

Письмо в будущее.
Интервью через год.

  1. 01
    Утром · медитация моим голосом

    Включи запись для этого дня в удобное время. Затем пять минут мягко подвигай плечами и руками, пройдись.

  2. 02
    Днём · упражнение на 15–20 минут

    Начни с нескольких поддерживающих строк о пройденных неделях. Представь, что через год даёшь интервью: две минуты вслух расскажи о желаемом обычном дне и действиях, с которых начала перемены. Заверши письмом себе на пять строк и выбери один доступный шаг.

  3. 03
    Вечером · подсказки для своей карты

    По записям составь одну-две подсказки:
    «Когда происходит… и я замечаю… я могу…»

Это упражнение на воображение. В конце назови одну полезную подсказку и выбранный шаг.

Короткий вариант того же дня

Оставь главное.
В своём темпе.

  1. 01
    Медитация или фраза настроя

    Включи запись или прочитай: «Я сохраняю полезный опыт и открываюсь новому».

  2. 02
    Одна строка будущему себе

    Возьми главное из того, что хочется сохранить или попробовать.

  3. 03
    Одна подсказка для карты

    «Когда происходит… и я замечаю… я могу…»

Медитация или фраза настроя, одна строка будущему себе и одна подсказка для карты — короткий вариант из программы.

Фрагмент дня 19. Полное сообщение включает настрой и астрологическую тему дня.

Спокойный отдых лёжа на коврике

Ты выбираешь свой ритм

Забота о себе
тоже не должна
выматывать.

Обычный день или короткая практика — выбирай по своим силам и времени.

Если тебе близок такой формат

Давай найдём время для тебя.

21 день в Telegram · материалы остаются бессрочно

899 ₽за весь марафон

Хочу участвовать

Что останется после марафона

Свои подсказки.
Для своей жизни.

Будем замечать, что забирает силы, пробовать разные действия и собирать то, что подходит именно тебе.

Пример личной карты

Когда я перегружаюсь…

  1. Ситуация

    Постоянно переключаюсь на сообщения.

  2. Сигнал

    Замечаю спешку и напряжение в плечах.

  3. Мой шаг

    Делаю минутную паузу, убираю лишние уведомления и выделяю время для ответов.

  4. Мой отклик

    Отмечаю своё состояние и решаю, подходит ли мне этот способ.

Это образец. Твоя карта будет о твоих ситуациях.

01 / НАБЛЮДЕНИЯ

Лучше понимать себя.

Четыре отметки сил и напряжения помогут сравнить своё состояние по ходу марафона.

18.10начало25.10неделя 101.11неделя 208.11финал
02 / ПРАКТИКИ

Знать, что тебе подходит.

Свой набор проверенных действий: медитация, движение, пауза, творчество или изменение привычного условия, которое забирает силы.

Ощущения и изменения у каждого свои. Здесь важны твои реальные наблюдения.

Ведущая марафона

Ксения
Панова

Нумеролог и цифровой коуч

Мне важно, чтобы за прочитанным сообщением было действие, которое ты сможешь повторить самостоятельно.

В моём подходе темы чисел соединяются с конкретными действиями и вниманием к своему состоянию. Для отдельных дней я записала медитации. Я буду рядом в чате: отвечать на вопросы и обсуждать с вами практики.

Начать можно с одного действия

Не откладывай себя
до идеального момента.

Медитация моим голосом. Письмо себе в будущее. Упражнение, которое помогает заметить повторяющуюся нагрузку и попробовать изменить одно условие. Я подготовила шаги — тебе остаётся выбрать время для себя.

Первый поток · в Telegram

Дай себе место
в своём дне.

18 октября — вводный день.
С 19 октября по 8 ноября — 21 день практик.
Все даты и время — по Москве.

  1. 1

    Один платёж за весь марафон.

  2. 2

    Закрытый Telegram-канал с заданиями и чат, где я буду с вами.

  3. 3

    Практики по своему графику. К материалам можно возвращаться и после марафона.

Весь первый поток18.10 — 08.11
899 ₽

Один платёж за марафон

  • Вводный день и 21 день конкретных действий
  • Настрой, нумерологическая и астрологическая темы дня
  • Медитации моим голосом в предусмотренные дни
  • Обычный и короткий варианты заданий
  • Общий чат со мной
  • Личная карта поддержки
  • Бессрочный доступ к материалам
Участвовать за 899 ₽

Доступ к материалам — бессрочно.

Перед участием

Остались
вопросы?

Сколько времени нужно каждый день?

Обычно 25–40 минут, распределённых в течение дня. Часть действий можно совместить с привычными делами. Рисование и отдельные выезды могут занимать больше. На занятый день я подготовила короткий вариант.

Что делать, если пропущу день?

Продолжай с текущего дня. Догонять всё пропущенное не нужно. Можно вернуться через короткую практику, а к другим заданиям обратиться позже — материалы остаются у тебя бессрочно.

Обязательно танцевать и слушать медитации?

Сложных танцевальных связок нет: под музыку можно двигаться свободно, в том числе сидя. Вместо медитации можно выбрать текстовый настрой. Здесь не нужно красиво рисовать, петь или двигаться — пробуй так, как удобно тебе.

Нужно покупать что-то для заданий?

Достаточно обычной тетради, ручки и карандашей. Красивый дневник, свечи, бассейн, баня и поездки — по желанию. Я предусмотрела домашние и бесплатные варианты.

Ты будешь с нами в чате?

Да. Я буду с вами в чате на протяжении всего марафона и даже после него: отвечать на вопросы, обсуждать практики и ваши наблюдения.

Нужно разбираться в нумерологии и астрологии?

Нет, я использую их для составления тем дня. Дальше у тебя есть конкретное действие и возможность заметить собственный отклик.

Как долго останутся материалы?

Бессрочно. После 8 ноября ты сможешь возвращаться к заданиям и записям медитаций в удобное время.

Ссылка на оплату пока не подключена

Сейчас можно ознакомиться с программой. Кнопки участия начнут вести к оплате, когда ссылка будет добавлена.
Заполните все обязательные поляВы не согласились с политикой конфиденциальностиВы не согласились с обязательными полямиВы не согласились с политикой обработки персональных данныхВы не дали согласие на получение рассылокПроизошла ошибка при проверке капчи
Ваш голос принят! Скоро сообщим результаты голосования